El Diario Emocional: Modelo en PDF y Técnica para Usarlo para Ser Más Feliz

El diario emocional es una de las herramientas más potentes que existen en Inteligencia Emocional y que puede ayudarte mucho a ser más consciente de qué es lo que sientes y de cómo gestionar lo que te dicen estas emociones.

Con el diario emocional podremos identificar factores corporales que nuestro cuerpo nos transmite ante diferentes situaciones o pensamientos.

diario emocional

La técnica del Diario Emocional consiste en llevar contigo un pequeño cuaderno (o incluso puedes hacerlo en el móvil) e ir escribiendo diferentes etapas o factores cada vez que percibes una emoción relativamente intensa (o desagradable si quieres enfocarte en ello, que es lo que suele hacer la mayoría de las personas). Tendrás que estar atento a ti y a tu cuerpo y saber cuándo una emoción te está afectando (ya sea de forma positiva o negativa) y en ese momento sacar tu diario emocional y escribir sobre esa emoción. Una idea es cuando haya pasado algo y te hayas quedado aún con la sensación o con esa emoción por ahí “revoloteando”. Tendrás que hacer varias etapas, niveles, casillas o como quieras llamarlo y escribir en cada una de ellas como un proceso.

 

  • La situación que ha ocurrido que ha iniciado esa emoción. Cuanto más detalles des y más objetiva pueda ser la descripción mejor. Ej: mi jefe ha venido y me ha dicho que vaya basura de informe había hecho, que lo necesita para mañana hecho de nuevo.

 

  • Los pensamientos que tuve ante lo ocurrido, es decir, qué empezó a pensar mi cabeza o a decirme tras la acción. Ej: tras venir mi jefe empecé a pensar: ya está este otra vez quejándose, cuando nunca hace nada y luego siempre se lleva las medallitas. Y además, podría decirlo de mejor forma y no usando esas palabras y ese tono de déspota.

 

  • Las sensaciones físicas que he percibido: cuánto más específicos seamos más útil será luego para poder volver a detectar estas emociones. Ej: he sentido un calor muy grande que subía por el pecho hasta llegar a mi nariz, he sentido como mis manos se agarrotaban y se ponían tensas, he apretado con fuerza la mandíbula, cuando se ha ido mi jefe me ha empezado a doler la cabeza.

 

  • La emoción o emociones que sentiste. Aquí tienes que poner todos los sentidos para ver si hay alguna emoción que esté escondida. Ej: he sentido rabia, enfado, he sentido desprecio y humillación. Eso puede haber sido lo principal pero luego si miras un poco más adentro puedes también ver que has sentido tristeza. De ahí que además de registrar la primera emoción, intentemos indagar un poco a ver si hay algo más dentro de nosotros.

 

  • ¿Qué me quieren decir esas emociones? Es importante detectar cuál es la necesidad que esa emoción nos está comunicando. Es decir en este caso la rabia podría ser indicio de que existe una situación injusta y que además están sobrepasando tus límites con esos comentarios. También podría indicar que tu cuerpo te está queriendo decir que hagas algo ante ello. La tristeza por otro lado aparece por la impotencia que tienes al no poder hacer nada (o mejor dicho, al pensar que no puedes hacer nada) y por la injusticia de la situació (unidos al sentimiento de humillación y desprecio).

 

  • Acción o acciones que llevaste a cabo tras la emoción o emociones para gestionarlas. Es decir, esas emociones indican mensajes antes cosas que tu cuerpo está transmitiéndote que necesitas. ¿Qué has hecho tras lo ocurrido para gestionar bien las emociones? Ej: ¿Pudiste expresar ese enfado y esa tristeza? En este ejemplo al final lo comenté con un compañero a la hora de comer pero eso hizo que estuviera toda la mañana intranquilo sin poder concentrarme, únicamente pensando en lo malo que es mi jefe y en lo harto que estoy de este trabajo. Pero quizás en la próxima ocasión puedo decírselo en el momento.

 

  • Plan de acción: ¿Decidiste realizar algún plan de acción o decisión más allá de la gestión de esas emociones para que no vuelva a suceder? Ej: he decidido que en la próxima reunión con mi jefe voy a comentar cómo me siento. También he redactado un guión siguiendo las pautas asertivas para si me vuelve a decir algo de esa forma, poder pararle los pies de forma educada y asertiva en el momento.

 

  • Aprendizajes o conclusiones: todo aquello que puedas haber aprendido y sacado en claro para poder identificar los indicadores que mi cuerpo me lanza cuando me siento de tal forma; la necesidad o necesidades que esas emociones me quieren decir; la mejor manera de gestionar esas emociones y poder darme lo que me están solicitando; acciones a tomar para un futuro. Quizás cuando me enfado con ciertas personas lo gestiono de forma diferente que con otras, o según qué ambientes (trabajo, familia). Ej: me he dado cuenta mirando mi diario emocional, de que cuando esto mismo ocurre con mis amigos actúo de forma más directa y asertiva, pero cuando ocurre con mi padre me pasa algo similar a con mi jefe.

 

No pasa nada si no rellenas todas al principio o incluso si ves que son muchas etapas igual puedes juntar alguna, pero esta sería la forma más completa y poderosa de aprender a gestionar nuestras emociones y a ser más inteligentes emocionales para saber qué necesitamos según lo que sintamos.

Aquí te dejo un ejemplo que ya está listo para imprimir y así podrás empezar ya a usar el diario emocional en tu día a día. Lo mejor es que lo redactes en cuanto tengas tiempo una vez haya ocurrido la situación, no que esperes a por la noche y empieces a repasar las 3 o 4 situaciones que te han pasado durante el día. De esta forma perderás un montón de información (aunque ahora mismo puedas pensar que no). Y si piensas dónde puedes rellenarlo siempre puedes ir al baño si estás en el trabajo o escribirlo en el móvil o en el ordenador.

Descargar el diario emocional

Mucho ánimo con tu diario emocional y cualquier duda que tengas u opinión, me encantaría que la compartieras en los comentarios de abajo. También si quieres compartir qué tal te está yendo o qué has aprendido de ti seria genial

Si quisieras compartir esto en tus redes sociales, para mí sería todo un orgullo y seguro que tus amigos lo podrían considerar interesante 🙂

¡Gracias por leer el artículo! Espero que te haya servido y a seguir avanzando 🙂

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Seguir David Gómez:

Titulado Experto en Inteligencia Emocional, Coach Personal y Ejecutivo, y apasionado de la Psicología y de cómo ser más felices cada día.

36 Respuestas

  1. Elga I. Hernandez Gonzalez

    Excelente articulo. Gracias.

  2. Hilda Pineda

    hola que tal David, te comento que tome parte tu articulo para mi tesis, realice una intervención en estudiantes de Enfermería, por lo que al indagar otras fuentes mencionan el diario emocional solo que ningún formato me parecía tipo diario, mas bien una bitácora, entonces decidí poner en practica la creatividad y la información recabada, solo que tenga tiempo subiré el diario esperando que a alguien mas le sea útil, de antemano te agradezco.

  3. maria eva

    gracias por el articulo me parece magnifico!

  4. Necesito ordenar mi vida emocional,espero me sirva en la medida en que lo ponga en práctica

  5. dulce maria tenorio

    Gracias me habían recomendado comenzar un diario emocional, pero tu articulo, me sirve de guía

    • Buenas Dulce, encantado de que te sirva la información que aquí dispongo. Un saludo y ya me contarás qué tal te sirve el diario emocional 😉

  6. necesito saber como te titulaste o en que universidad estudiaste para un trabajo de investigacion que estoy realizando

    • Buenas Masiel, El Experto en Inteligencia fue a través de la Escuela de Inteligencia y la titulación de Coach Ejecutivo y Personal a través de EFIC. Saludos y que vaya bien en esa investigación ;).

    • Nunca habia visto una pagina tan completaby detallada..me encanta, es exactamente lo que estaba buscando..creo que Diosbte puso en mi camino así sea por este medio…Que Diis te multiplique en bendiciones y se realizrn todos tus sueños por tan buena labor qur haces ala humanidad. A si no lo veas y lo creas es gran atuda tu aporte pues llega a muchas familias . Intinitas gracias te deseo lo mejor. Y de ahora en adelante te seguire en tus redes sociales y compartire con mis amigos y conocidos..su talento tiene que compartiré. Bendiciones y hasta pronto.

      Le.regomiendonponer en link directo a youtube también.

      • Muchas gracias por tus palabras Mayra, no sabes todo lo que me llenan y animan 🙂 Me alegro muchísimo que esta página web te llene tanto y te haya llegado en el momento que necesitabas. Espero que te ayude a seguir caminando y a seguir siendo cada día un poquito más feliz 😉 ¡Un abrazo y gracias por comentar!

  7. Llegue aquí por una tarea pero me encanta escribir, esas palabras me inspiran mucho y mas allá de un trabajo académico me gustaría aplicarlo en mi vida, me encanto.

  8. Maria del rosario

    Me gusto mucho las diferentes formas que nos presentan, de como podemos explicar lo que sentimos dependiendo le la situación y como al expresarlas de manera escrita, lo podemos analizar para aprender sobre nuestras emociones.

    • ¡Buenas María del Rosario! 🙂 Claro que sí. El tenerlo por escrito no solo nos permite aprender sobre ellas, sino saber detectarlas por nuestras respuestas físicas. Si somos conscientes, nuestro cuerpo nos avisa sobre qué emoción estamos a punto de sentir 😉 Es una alegría ver que te sirve este artículo y espero que le saques provecho 😉

  9. Excelente artículo! Me vino muy bien leer este material , justo en este momento que hace dos dias estoy con revuelto de emociones que hasta el pecho me duele.
    La idea de llevar un diario de emociones jamas se me paso por la cabeza, GRACIAS por este gran atículo.

    Miriam

  10. excelente

  11. Excelente material, a veces este tipo de artículos nos vienen como anillo al dedo.

  12. En lo personal yo enfrento mis problemas emocionales haciendo ejercicio y he tenido resultados muy buenos al pasar situación en donde me he sentido principalmente muy enojado o deprimido. Creo que esta es una mejor forma de sentirse mejor con uno mismo y los efectos secundarios son realmente increíbles. lg

    • Claro que sí Luis, hacer ejercicio físico (sea de la intensidad que sea) nos hará sentirnos mucho mejor. Las endorfinas que segregamos al realizar deporte o ejercicio de baja intensidad son un gran aliado para sentirnos mejor 🙂 Gracias por compartir y aportar

  13. Excelente tu página! Felicitaciones por tan dedicada labor y muchas gracias por tan valioso aporte!

  14. Hola, muy buen articulo. Me gustaria usar algunas partes para un trabajo de la universidad. Agradecería me pudieses dar los datos para citarlo de manera correcta.
    De ante mano gracias, saludos.

  15. Muy interesante el post.

    Soy psicólogo y es una técnica que recomiendo a mis pacientes con dificultades para expresar sus sentimientos o otros problemas.

    Saludos

    • Buenas Javi, me alegro mucho que tú también uses esta técnica, espero que tus pacientes puedan sacar muchos aprendizajes y les sirva para ser más felices en su día a día 🙂

  16. Hola David! A veces es difícil entender la necesidad detrás de una emoción verdad?
    Qué conclusiones podríamos sacar con este trsbajo constante? Y cómo podemos controlar el desencadenamiento de esa emoción para tener un equilibrio?
    Graciss por tu artículo! Muy motivador!

    • Buenas Chiara, sí claro, a veces es difícil reconocer la necesidad que hay detrás, por eso el llevar un registro de lo que nos ocurre a nivel físico y emocional puede darnos muchas pautas para identificarlas mejor. Las conclusiones que podemos sacar es si por ejemplo cada vez que me enfado noto que la respiración se me acelera y siento una presión en la frente, la próxima vez que detecte esas sensaciones, sabré que estoy sintiendo un enfado. Ya luego la manera de gestionarlo (si expresarlo o no y de qué manera) es otro punto a decidir, pero el mero hecho de saber qué me está pasando y qué necesito me ayudará mucho en mi gestión emocional 🙂
      En cuanto a cómo controlar el desencadenamiento de esa emoción, eso muchas veces no se puede, es decir, nuestras emociones nos dicen necesidades que nuestro cuerpo solicita, así que muchas de esas necesidades no podemos cambiarlas. El equilibrio que mencionas yo lo enfocaría a CÓMO vamos a gestionar esa emoción que detectamos para que nuestro equilibro de coste emocional, objetivos y relación con los demás, quede lo más cercano a como nosotros queremos. Un saludo Chiara y gracias por escribir 😉

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