Proceso Emocional Básico: técnica para trabajar tus emociones

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Antes de leer este post es necesario que sepas que lo que voy a explicar aquí no es el Proceso Emocional Básico en su totalidad ya que para ejercitar esta técnica, esta debe ser llevada a cabo por un profesional que sepa cómo trabajarla. Por ello lo presento como una técnica para hacerte pensar y reflexionar sobre tus emociones. En ningún caso pide a un amigo o conocido trabajar esta técnica ya que al estar reflexionando sobre emociones enquistadas, pudiera ser que salgan traumas del pasado que no sepan saber trabajar contigo y te quedes “abierto”. Un profesional sabe abrir esa puerta y cerrarla habiendo trabajado esa emoción y habiéndola transformado a una más saludable y potenciadora.

El Proceso Emocional Básico se usa para trabajar emociones que de alguna forma nos generen malestar, durante el proceso identificaremos si son primarias, secundarias, saludables o no saludables. El objetivo de este ejercicio es aceptar tu emoción, escucharla e intentar averiguar qué es lo que nos está pidiendo nuestro cuerpo con ella para saber gestionarla y poder darme lo que necesito.

A continuación iré explicando este ejercicio paso a paso:

  1. Sentir la emoción: en este punto tenemos que preguntarnos ¿Qué estoy sintiendo en mi cuerpo? Y prestar atención a las señales físicas que el cuerpo nos envía. Si ves que no se te da bien, quizás leer este post para trabajar tus sentidos te ayude. Ejemplo: siento una presión en la frente, algo caliente que me sube por el pecho, una sensación rara en el estómago, etc.
  1. Aceptar el sentimiento: es muy importante darle la bienvenida, a veces nos vamos a encontrar con negativas hacia nosotros mismos incluso mintiéndonos, por no admitir que tenemos esa emoción. Si bloqueamos algo nunca se irá, en cambio si lo aceptamos y lo analizamos podremos conseguir cambiarlo.
  1. Describir con palabras la emoción o sentimiento: hay que intentar ponerle nombre a la emoción y hablar sobre ella. De ese modo podremos disociarnos de la misma (verla desde fuera) y poder trabajarla mejor. Ejemplo: siento tristeza, me siento apartado de mis amigos, como que ya no me quieren, me siento muy solo.
  1. Identificar tu sentimiento más básico y verdadero: tendremos que preguntarnos: ¿es este el sentimiento verdadero? ¿El que siento en el fondo? O ¿siento algo aparte de esta emoción que percibo? ¿estoy usando la emoción para conseguir algo? Si respondes sí a estas dos últimas preguntas, aparecerá otra emoción por detrás (que será la primaria) y con la que tendrás que repetir los puntos 1, 2 y 3. Ejemplo: siento tristeza por la forma en que me habla mi padre, pero si me centro en la emoción puedo sentir un enfado verdadero que quiero expresarle a él y no me atrevo.
  1. Evaluar si este sentimiento primario es saludable o no: en este punto tendremos que analizar si esta emoción es una respuesta a algo que está pasando aquí y ahora o es algo que responde a experiencias pasadas que suelen surgir de vez en cuando. Si el sentimiento es saludable, deberás seguirlo y gestionarlo, si no lo es, deberás trabajar para comprenderlo y cambiarlo. Para saber si la emoción es no saludable tendremos que pensar en si es una emoción antigua, que lleva surgiendo durante mucho tiempo y responder a estas preguntas:
  • “¿Es este sentimiento una respuesta a otras experiencias pasadas, en vez de ser, principalmente, una respuesta a lo que está ocurriendo?”
  • “¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente?”
  • “¿Es un sentimiento familiar de estar atascado?”

Ejemplos de emociones no saludables: sensación de víctima, sentir que no valgo, que soy débil, que soy malo, ese enfado recurrente cuando las cosas no salen como quieres, esa sensación de humillación que aparece en el mínimo comentario de burla.

Si respondes sí, no será saludable, por tanto continúa en el paso número 6. Si respondes que no, es una emoción saludable así que ve al paso número 7.

  1. Identificar los pensamientos destructivos que acompañan a la emoción no saludable: en estas emociones no saludables siempre va a haber pensamientos hostiles hacia ti o hacia otras personas.
  • Reconoce la emoción no saludable junto con los pensamientos que acompañan a la misma, esa vocecita que aparece cuando sientes eso. Ejemplo: me siento una mierda por dentro, tengo ganas de echarme a llorar, me siento humillado, que no merezco que me quieran, etc.
  • Pon esa voz en la forma “tú” (para disociar de nuevo): tú eres un cobarde, tú no vales nada, y date cuenta de lo desproporcionada que es. Ejemplo: no vales para nada, eres un cobarde, eres tonto, eres débil, no mereces el cariño de tu gente. 
  • Al hacerte consciente de esa voz tendrás que comprender el sufrimiento que te está causando. Estas voces que nos atacan fueron originariamente causados por otra persona importante en tu vida (padre, madre, persona de autoridad…).
  • Cuando escuches esta voz desde otra persona escúchate a ti mismo y verás que aparece otra voz sanadora que te defiende, te quiere y se apiada de ti, en respuesta al ataque. Ejemplo: claro que vales y mucho, tienes mucha gente que te quiere, cualquier persona se fascinaría por todo lo que sabes, eres muy valiente y en la vida has hecho cosas extraordinarias.
  1. Encontrar emociones y necesidades saludables alternativas:
  1. Identifica los sentimientos saludables y descubre qué te están diciendo: si es una emoción sana, será fácil, si no lo es, tendrás que identificar qué sientes además de esa emoción o en respuesta a ella. Entonces, podrás descubrir qué te están diciendo esos sentimientos saludables. Ejemplo: necesito llorar lo ocurrido y sobreponerme, necesito alejarme de estas personas, necesito enfrentarme a esa persona y decirle lo que me molesta de su actitud. En emociones no saludables: mi enfado continuo cada vez que no hago algo bien me produce tristeza por no hacer las cosas tan bien como esperaba. Y pensando un poco más era mi padre de pequeño el que esperaba que hiciera todo perfecto.
  2. Identifica tu necesidad: tanto las que no están satisfechas en el sentimiento no saludable como las que aparecen en el saludable. Para ello enfócate en la emoción y pregúntate:
  • Para la emoción saludable: ¿Qué necesito?
  • Para la emoción no saludable: ¿Cuándo siento lo opuesto de la emoción no saludable? Siente la emoción de ese estado alternativo y desde ahí pregúntate de nuevo ¿Qué necesito? Ejemplo: siento que valgo mucho cuando mi madre me felicita por algo y desde ahí me doy cuenta que lo que necesito es acercarme más a ella para sentir su amor por mí.
  1. Responde a la pregunta ¿Qué puedo hacer para satisfacer mis necesidades? Ejemplo: dejar de quedar con estas personas, plantarle cara a mi compañero de trabajo, decirle a mi amiga que estoy enamorado de ella.
  1. ¿A quién puedo acudir para que me pueda ayudar en lo que necesito? Ejemplo: mi hermano podrá aconsejarme cómo acceder a mi padre, mi compañero de trabajo podrá decirme el mejor momento de hablar con mi otro compañero.
  1. Busca tu voz sana y conecta con esa fuerza para transformar la emoción no saludable: en el caso de los sentimientos no saludables tenemos que usar la emoción saludable alternativa (vista en el punto 7.1.) para cambiar la emoción no saludable. Ponte en contacto con la emoción saludable, siéntela y déjate llevar por ella. De este modo cambiarás el punto de vista desde el “yo sufridor” que era como lo veías antes, hacia el “yo activo” que es desde donde lo ves ahora, desde tu yo potenciador que te hace fuerte y te motiva para buscar y darte lo que necesitas. Ejemplo: siguiendo el ejemplo de mis enfados cuando no sale algo perfecto, los cuales me generan tristeza por pensar en que no soy suficientemente válido. Desde esa tristeza me doy cuenta de que necesito ser más flexible conmigo mismo y demostrarme que valgo igualmente haga las cosas perfectas o no. Desde esa emoción, mis ganas por quererme y valorarme más crecen.

Hasta aquí la explicación del Proceso Emocional Básico, espero que estas pautas te puedan servir para reflexionar sobre esas emociones que te generan malestar, especialmente sin son emociones con las que llevas mucho tiempo. Quiero insistir de nuevo en la idea de que si quieres trabajar estos temas con profundidad, es necesario que acudas a un profesional.

Como siempre, estoy encantando de leer tus comentarios y opiniones en los comentarios de abajo. Si te ha parecido esta una técnica interesante, te invito a que publiques el artículo en tus redes sociales 🙂

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Titulado Experto en Inteligencia Emocional, Coach Personal y Ejecutivo, y apasionado de la Psicología y de cómo ser más felices cada día.

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