La Tristeza: qué es, tipos, cómo superarla y cómo vivir un duelo

tristeza

La emoción de la tristeza

En este artículo vamos a hablar en profundidad de una de las emociones básicas más importantes en nuestras vidas: la tristeza.

La tristeza es la emoción que nos avisa de que hemos perdido algo importante o de que nuestra necesidad de amor y afecto no está atendida.

La tristeza va a aparecer en diferentes situaciones: por el distanciamiento, la separación o la pérdida del vínculo. Cuando nos sentimos que gente que nos importa nos ha dejado de lado y nos sentimos olvidados, cuando sentimos que ya no pertenecemos a un grupo. Surge también cuando no somos capaces de expresar o comunicar lo que verdaderamente sentimos. Los desengaños o el sentirnos defraudados, el perder la esperanza o la autoestima o el fracasar ante un logro importante también pueden generar este sentimiento. Pero la circunstancia que más nos puede afectar y generar un profundo sentimiento de tristeza es la pérdida de un ser querido.

La tristeza va a hacer que busquemos a otros para consolarnos o buscar la soledad para recuperarnos de esa pérdida. Sea cual sea, necesitaremos de un período de duelo necesario para asimilar lo que hemos perdido, unas veces será un corto período de tiempo y otros podrán llevarnos años.

Esta emoción tiene dos caras muy interesantes: la primera es que a muchas personas sentir esta emoción le hace querer despojarse de ella lo más rápido que pueda (aunque a veces requiere tiempo). La otra cara es que existen muchas otras personas que parece que les gusta este sentimiento y es como si lo abrazaran y no les gustara desprenderse de él. Aquí hay que tener cuidado con el sentimiento de víctima que a muchos puede que nos guste, pero esto lo veremos más adelante.

 

Qué hacer para superar la tristeza

Podemos negarlo, podemos evitarlo, podemos mentirnos, pero lo único que podemos hacer, si de verdad queremos superarlo, es aceptarlo y enfrentarnos al dolor. A continuación os presentamos algunas técnicas para superar esta emoción:

– El llanto:lLlorar nos liberará de mucha angustia y nos calmará nuestro estado de ánimo. Al llorar, estamos exteriorizando nuestro sufrimiento interior y esto nos aliviará. Cuando llevamos tiempo con una tensión generada en el camino para alcanzar un logro deseado, al conseguirlo y liberar esa tensión podemos también generar un llanto (de alegría o emoción) para ello y calmarnos de igual forma. A veces esta técnica funciona de forma contraria y solo sirve para seguir acordándonos de las causas de la tristeza, en este caso habrá que estar atentos a nuestras emociones y lo que nos dicen.

la emocion de la tristeza

– La distracción: ella nos permitirá romper la cadena de pensamientos negativos que sostienen el estado de tristeza. Si estas distracciones consiguen cambiar nuestro estado de ánimo serán más efectivas.

Ejercicio físico: el mover nuestro cuerpo realizando algún ejercicio va a aumentar la generación de endorfinas en nuestro cuerpo, las cuales generan un estado de bienestar general que ayudarán a combatir nuestro sentimiento de tristeza.

– Realizar algún pequeño logro es generador de alegría y satisfacción, de ahí que si nos ponemos pequeñas tareas y las vamos realizando, nos sentiremos mejor con nosotros mismos.

Cambio de imagen: aunque solo sea en la forma de vestirnos ayudará a sentirnos más felices.

Actividad de voluntariado: la relación personal cuando ayudamos a los más necesitados tiene un efecto euforizante positivo.

Rezar o meditar: rezar puede tener un efecto sanador muy potente, al igual que realizar ejercicios de meditación.

Los abrazos: los abrazos tienen multitud de beneficios, que nos hacen sentirnos muy bien. Si quieres saber más sobre este mundo, en este artículo hablamos en profundidad de ellos.

Un buen amigo: el acudir en busca de consuelo a un familiar o un buen amigo que sepa escucharnos, permitirá verbalizar cómo nos sentimos además de mejorar nuestro estado de ánimo por el confort que nos proporcionará.

Vacaciones: unas buenas vacaciones aglutina muchas de las cosas mencionadas en la lista. Todos sabemos de qué forma viajar con buena compañía (o solos) puede ser un “chute” de bienestar y felicidad.

Vida sexual sana: un sexo sincero, divertido, apasionado, con cariño, con amor, puede generarnos infinidad de sensaciones positivas que nos ayudarán en nuestro trabajo con la tristeza. Escribimos un artículo sobre de qué forma la Inteligencia Emocional puede ayudarnos en el sexo con nuestras parejas, si quieres leerlo aquí te lo dejo.

 

En este vídeo, Elsa Punset nos explica lo que genera la tristeza en nuestros cuerpos y nos da 3 estrategias para aliviarla.

 

Tipos de tristeza

Tristeza saluable

Cuando es una emoción primaria saludable conduce al cambio, puede mezclarse con el enfado cuando hay una traición o con el miedo cuando existe un trauma, o con los dos cuando ha habido un abandono, o con el miedo, enfado y vergüenza cuando hay una circunstancia de abuso. Como emoción primaria tenemos que aceptarla, vivirla y expresarla para saber qué es lo que sentimos, de qué forma y (más importante), qué necesitamos.

 

Tristeza no saludable

Cuando hablamos de la tristeza como emoción no saludable, nos referimos a un sentimiento que se repite en el tiempo, suelen ser pérdidas de personas (ya sea por fallecimiento, por una separación, por cambio de residencia o porque nos dejan de lado) que no conseguimos afrontar ni gestionar. De ahí que se convierten en una tristeza enquistada que nunca nos deja. En estas circunstancias el enfado y la culpa suelen surgir, enfado por la situación injusta en la que nos encontramos y la culpa porque nuestra vocecita interna intentará buscar qué es lo que hicimos mal. Ojo con este último sentimiento que nos puede hacer sentir muy mal por algo que no tenemos la culpa. Si quieres saber más sobre este sentimiento lee este artículo en el que hablamos sobre ella.

Existe una tristeza que alguna vez puede aparecer en nosotros que surge cuando la gente realiza gestos de amabilidad o cariño hacia nosotros: alguien nos hace un regalo o tiene un detalle con nosotros y nos sentimos tristes. ¿Por qué nos pasa esto? Es un poco paradójico que ante gestos amables nos sintamos tristes pero nos pasa. Esto se debe a una tristeza desadaptativa en la que nuestra vocecita interior y la imagen que tenemos de nosotros mismos, de alguna forma piensan que no lo merecemos. Este concepto está relacionado con una sensación de soledad y de falta de amor a nosotros mismos. Para trabajar esto, tendremos que trabajar nuestro autoconcepto y cómo nos valoramos (autoestima) para sentirnos más queridos con nosotros mismos y por ello, sentirnos merecedores de todo gesto de ternura y amabilidad.

 

Tristeza secundaria y depresión

Cuando la tristeza aparece como emoción secundaria es porque esconde una emoción detrás de ella que es la verdadera. Este tipo de emociones se suelen reconocer por señales verbales y por su secuencia temporal, por ejemplo cuando se expresda primero el enfado y después lloramos. Cuando anticipamos la pérdida o el rechazo la tristeza, el miedo y el enfado pueden aquí mezclarse entre emociones primarias y secndarias. Cuanto mejor nos conozcamos, mejor podremos identificar cuál es cuál y lo que necesitamos para sentirnos mejor. Para ello, la herramienta del diario emocional podrá ayudarte, si quieres saber cómo funciona, lee este post.

tipos de tristeza

Depresión 

La reacción secundaria más común relacionada con la tristeza es la depresión, que manifiesta una especia de desesperanza generalizada, en vez de una aceptación real de la pérdida. En vez de enfrentarnos al sentimiento de tristeza para pasar el duelo necesario, nos encerramos, huimos de la emoción y nos quedamos en esa espiral de desesperanza continua de la que nos puede costar mucho salir.

En estos casos, tendremos que tomar conciencia de nuestra situación, para poder acceder y vivir la emoción primaria de dolor. Desde ahí y desde ese sentimiento desesperanzador, accederemos a otros recursos nuestros alternativos para empezar a salir de esa situación reforzados, pasando el duelo y sabiéndonos dar lo que necesitamos.

Es importante indicar aquí que para el tratamiento de una depresión es necesario acudir a un profesional especializado (psicólogo / psiquiatra) que nos ayude a trabajarla.

 

Tristeza instrumental

Cuando usamos la tristeza para conseguir algo y la usamos como “instrumento” no estamos sintiendo esta emoción como verdadera. Cuando lloramos para que la otra persona se apiade de nosotros, nos deje hacer algo, acceda a la negociación, etc. Puede ser algo que esté de forma tan innata en nosotros que no sepamos diferenciar si es instrumental o no. Deberíamos poder identificarlas para saber cuáes son nuestras necesidades y buscar otras vías más directas para satisfacerlas.

 

Tristeza en la pérdida de un ser querido

Cuando perdemos a un ser querido la emoción primaria que va a surgir será la tristeza. Tendremos que gestionarla adecuadamente y pasar el duelo, para que no quede enquistada en nosotros. En el caso de la pérdida de una persona puede haber factores que empeoren o hagan más intensa esta tristeza:

– La cercanía a esa persona: aquí no hablamos si era nuestro padre o madre o si era un amigo, sino la relación que teníamos con ella. Puede que un abuelo lo sintamos más cerca que nuestro padre, o que un amigo sea más que un hermano. Esto influirá en la tristeza que sentiremos.

– Lo que sentíamos hacia ella: por la misma regla, independientemente de quién fuera, lo que sintiéramos hacia esa persona que nos han arrebatado influirá en la manera en que vivimos el duelo.

– Las circunstancias del fallecimiento: no sentiremos de la misma forma si alguien muere por ancianidad, que por un cáncer, que por un accidente.

– La edad de la persona que perdemos: parece que cuanta más edad tiene una persona más nos preparamos para su pérdida (aunque a veces no sea así en la realidad). De igual modo que si fallece un niño, el sentimiento de pérdida y de dolor duele ser más intenso y normalmente convertirse en un sentimiento no saludable que se enquista y no desaparece en el tiempo.

Nuestra edad: parece también que conforme vamos creciendo, vamos normalizando la muerte más que cuando somos pequeños que casi ni pensamos en ella. No sentiremos igual la pérdida de alguien si tenemos 5 años, que si tenemos 15, que 50.

Nuestra situación emocional: no es lo mismo que estemos en un momento de nuestra vida donde estemos felices con nosotros mismos y las cosas nos vayan bien, a otros momentos en los que nos coincida con problemas en el trabajo, con la familia, con pareja, con nuestros amigos. Si estamos peor seguramente esta pérdida nos afectará más negativamente.

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Cómo superar la pérdida de un ser querido

A continuación te presentamos algunos puntos que podrán ayudarte en la pérdida de un ser querido:

Verbaliza lo que sientes: cuando estés preparado, intenta hablar lo ocurrido con personas cercanas a ti y con las que estás a gusto. Pero más imporante que eso, habla de cómo has vivido la pérdida, de lo que has sentido y sientes. Hablarlo te hará exteriorizar muchos sentimientos que pudieras tener embotellados y te ayudarán a sentirte mejor.

No juzgues tus sentimientos: en estas ocasiones puedes tener una mezcla de ellos que a veces no sepas muy bien qué sientes ni hacia quien. Tendrás tristeza sin dudarlo, pero puede que también tengas enfado hacia la persona que te ha dejado por haberlo hecho (aunque no haya sido su culpa), enfado hacia ti (por no decirle o hacer con él todo lo que te habría gustado), la culpa ante ti por no haber o haber dicho o hecho algo que querías. Acepta todas las emociones que aparezcan, bienvenidas sean, solo de esa manera podrás seguir avanzando.

– Intenta ayudar a la gente cercana a la persona que se ha ido: quizás puedas ayudarles con alguna gestión, llevándoles algo a casa o simplemente con tu presencia podría ser suficiente. Verás que cuando les ayudes, te sentirás mejor y podréis llevar la tristeza mejor entre todos.

Honra la vida del ser querido: aquí puedes hacerlo de diferentes formas, el reunir a la gente más cercana pasado un tiempo del fallecimiento para compartir fotos y vídeos, os hará recordarle de forma positiva y llevar el duelo de forma más agradable.

 

Fases del duelo

Cuando perdemos a alguien, existen 5 etapas por las que solemos pasar según la psiquiatra especializada Elisabeth Kübler-Ross:

 

fases del duelo

  1. Etapa de la negación

Lo primero que solemos hacer, para que el sufrimiento sea menor es negar que la persona ya no está con nosotros. A nivel biológico, es una defensa temporal que sirve de gran ayuda, especialmente en muertes violentas o en gente muy joven. Ayuda a que el choque de la realidad no sea tan brusco y podamos tener algo más de tiempo para asimilar la idea.

Cuando negamos que alguien no está entre nosotros, en algunos casos esto puede llevar a que actuemos incluso como que la persona sigue viva. Hay otras veces que, aunque aceptemos su muerte, seguimos actuando como que siguen vivos.

Esta etapa suele durar un tiempo, pero como no puedes ir en contra de la realidad, llega un momento en que pasa a la siguiente etapa.

Los mensajes que suelen acompañar a esta primera etapa son “me siento bien”, “esto no me está pasando a mí”, “mi vida sigue igual que siempre”.

  1. Etapa de la ira

En esta etapa la rabia va a ser la dominante que, junto al resentimiento, intentarán buscar culpables o responsables de lo ocurrido. En esta etapa empezamos a ser conscientes de lo ocurrido y por ello, aparece un sentimiento de frustración al darnos cuenta de que no podemos hacer nada.

Este enfado puede dirigirse a una persona (si “encontramos” algún culpable), dirigirse a nosotros mismos (ojo entonces con el sentimiento de culpa) o que se proyecte en todas direcciones al no poder encontrar responsable final. Además de la ira, la envidia también puede aparecer cuando nos encontremos con gente que aflore vitalidad y alegría.

Los mensajes que acompañan a esta etapa son “¿por qué a mí? ¡No es justo!”, “¿cómo me puede estar pasando esto a mí?

  1. Etapa de la negociación

La siguiente etapa se caracteriza por entrar en un estado fictitio en el que vemos la muerte como algo que podemos impedir o retrasar que ocurra y proponemos diferentes estrategias de negociación. Es normal negociar con entidades religiosas o poder superior y ofrecer un estilo de vida reformado o “penitencias” a cambio de que la muerte no se produzca.

Esta etapa incluye la emoción de la esperanza que alivia el dolor imaginando que hemos retrocedido en el tiempo y que no hay ninguna vida en peligro. Pero esto suele durar poco ya que no encaja con la realidad y, además, suele ser para nosotros muy cansado estar pensando continuamente en posibles soluciones.

Los mensajes relacionados con esta etapa de negociación son “Dios, déjame vivir al menos para ver a mis hijos crecer”, “haré lo que sea por un par de años más”, “tendrá una vida más saludable si me dejas vivir hasta que se casen mis hijos”.

  1. Etapa de la depresión

En la etapa de la depresión (que es una situación emocional con síntomas similares a la depresión que veíamos anteriormente, pero sin llegar a ese estado tan grave que implica un tratamiento especializado), digamos que es cuando realmente nos “da el bajón”. Al dejar las fantasías a un lado, nos damos de bruces con la realidad de que el ser querido no está con nosotros, con el consecuente estado de ánimo que esto conlleva.

La emoción que domina esta etapa es una fuerte tristeza que da lugar a una crisis existencial al ver por un lado la inevitabilidad de la muerte, y por otro, un presente en el que nuestra persona querida ya no está.

Solemos querer aislarnos para pensar en todo ello llorando y lamentándonos, nos sentimos más cansados y desesperanzados al no ver que podamos salir de esta situación nunca.

Es un período que tenemos que dejar pasar ya que tiene que ser vivido, si tenemos alguna persona querida viviendo esta etapa, lo mejor es apoyarle haciéndole saber que estamos aquí, pero sin agobiarle ni hacer esfuerzos exagerados para que se alegre.

Los mensajes que acompañan a esta etapa son “estoy tan triste, ¿por qué hacer algo?”, “voy a morir, ¿qué sentido tiene?”, “extraño a mis seres queridos, ¿por qué seguir?”.

fases del duelo

 

  1. Etapa de aceptación

Como la misma palabra indica, en esta etapa aceptamos la muerte de nuestro ser querido y lo hacemos desde la tranquilidad y la comprensión. En esta etapa aprendemos a seguir viviendo en un mundo donde él o ella ya no están y por otro lado, al haber aceptado la inevitabilidad de la muerte, también aceptamos su venida antes o después. Dejamos de luchar contra la muerte y los sentimientos negativos y el dolor físico pueden desaparecer. La alegría no aparece de repente, sino poco a poco junto con la desaparición de ese cansancio que teníamos.

Los mensajes relacionados con esta última etapa son: “esto tiene que pasar, no hay solución, no puedo luchar contra la realidad, debería prepararme para esto”.

 

Cuento de la tristeza

Si queréis leer un curioso e interesante cuento que habla sobre la relación que existe entre la tristeza y el enfado podéis leer este cuento aquí. Os hará pensar sobre todas esas ocasiones en las que estamos enfadados pero en el fondo sentimos tristeza y viceversa.

 

Ejercicios para trabajar la tristeza  

Aquí os dejo dos ejercicios para que podáis trabajar vuestra emoción, una vez la tengáis claramente identificadas. Para saber bien la diferencia y cómo diferenciar si una emoción es primaria saludable o no saludable, aquí os dejo un link donde lo explicamos bien.

El tema es realizar (siempre mejor por escrito) lo que dice cada uno, especialmente prestando atención a las preguntas e intentando aprender sacando conclusiones.

Ejercicio 1: Tristeza primaria saludable

Identifica una situación en la que te sentiste TRISTE; puede ser una pérdida, un desengaño, un cambio… Céntrate en tu emoción y habla un poco de ella, encontrando una palabra o palabras que se adecuen a lo que sientes… Permítete experimentar esa tristeza y preguntarte… ¿Qué necesito: contacto o consuelo?… ¿Qué puedes hacer para darte eso que necesitas?… ¿A quién más puedes acudir para recibir eso que necesitas?… Escríbelo. 

Ejercicio 2: Tristeza primaria no saludable

Identifica tres situaciones en las que sentiste una sensación de estar atascado en la tristeza; un sentimiento de estar herido que no se va. Identifica el sentimiento en tu cuerpo… ¿Escuchas una voz negativa en tu cabeza criticándote por estar triste? ¿Qué dice esta voz con relación a ti, a los demás o al futuro? Di estas cosas en voz alta, como “me siento totalmente solo”, “no le importo a nadie” o “no puedo sobrevivir”… ¿Hay alguna otra voz diferente disponible?… Escríbelo.

 

Hasta aquí este artículo en el que hemos intentado cubrir todas las partes de esta emoción de tristeza que a todos nos afecta en mayor o menor medida. Estaré encantado de que compartas en los comentarios de abajo cómo te afecta a ti, si lo estás viviendo ahora, técnicas que tienes para combatirla, etc.

Si has aprendido algo podrías compartir este artículo en tus redes sociales como agradecimiento 😉

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Titulado Experto en Inteligencia Emocional, Coach Personal y Ejecutivo, y apasionado de la Psicología y de cómo ser más felices cada día.

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