El Diario Emocional: modelo en pdf y técnica para usarlo para ser más feliz

El diario emocional es una de las herramientas más potentes que existen en Inteligencia Emocional y que puede ayudarte mucho a ser más consciente de qué es lo que sientes y de cómo gestionar lo que te dicen estas emociones.

Con el diario emocional podremos identificar factores corporales que nuestro cuerpo nos transmite ante diferentes situaciones o pensamientos.

diario emocional

La técnica del Diario Emocional consiste en llevar contigo un pequeño cuaderno (o incluso puedes hacerlo en el móvil) e ir escribiendo diferentes etapas o factores cada vez que percibes una emoción relativamente intensa (o desagradable si quieres enfocarte en ello, que es lo que suele hacer la mayoría de las personas). Tendrás que estar atento a ti y a tu cuerpo y saber cuándo una emoción te está afectando (ya sea de forma positiva o negativa) y en ese momento sacar tu diario emocional y escribir sobre esa emoción. Una idea es cuando haya pasado algo y te hayas quedado aún con la sensación o con esa emoción por ahí “revoloteando”. Tendrás que hacer varias etapas, niveles, casillas o como quieras llamarlo y escribir en cada una de ellas como un proceso.

 

  • La situación que ha ocurrido que ha iniciado esa emoción. Cuanto más detalles des y más objetiva pueda ser la descripción mejor. Ej: mi jefe ha venido y me ha dicho que vaya basura de informe había hecho, que lo necesita para mañana hecho de nuevo.

 

  • Los pensamientos que tuve ante lo ocurrido, es decir, qué empezó a pensar mi cabeza o a decirme tras la acción. Ej: tras venir mi jefe empecé a pensar: ya está este otra vez quejándose, cuando nunca hace nada y luego siempre se lleva las medallitas. Y además, podría decirlo de mejor forma y no usando esas palabras y ese tono de déspota.

 

  • Las sensaciones físicas que he percibido: cuánto más específicos seamos más útil será luego para poder volver a detectar estas emociones. Ej: he sentido un calor muy grande que subía por el pecho hasta llegar a mi nariz, he sentido como mis manos se agarrotaban y se ponían tensas, he apretado con fuerza la mandíbula, cuando se ha ido mi jefe me ha empezado a doler la cabeza.

 

  • La emoción o emociones que sentiste. Aquí tienes que poner todos los sentidos para ver si hay alguna emoción que esté escondida. Ej: he sentido rabia, enfado, he sentido desprecio y humillación. Eso puede haber sido lo principal pero luego si miras un poco más adentro puedes también ver que has sentido tristeza. De ahí que además de registrar la primera emoción, intentemos indagar un poco a ver si hay algo más dentro de nosotros.

 

  • ¿Qué me quieren decir esas emociones? Es importante detectar cuál es la necesidad que esa emoción nos está comunicando. Es decir en este caso la rabia podría ser indicio de que existe una situación injusta y que además están sobrepasando tus límites con esos comentarios. También podría indicar que tu cuerpo te está queriendo decir que hagas algo ante ello. La tristeza por otro lado aparece por la impotencia que tienes al no poder hacer nada (o mejor dicho, al pensar que no puedes hacer nada) y por la injusticia de la situació (unidos al sentimiento de humillación y desprecio).

 

  • Acción o acciones que llevaste a cabo tras la emoción o emociones para gestionarlas. Es decir, esas emociones indican mensajes antes cosas que tu cuerpo está transmitiéndote que necesitas. ¿Qué has hecho tras lo ocurrido para gestionar bien las emociones? Ej: ¿Pudiste expresar ese enfado y esa tristeza? En este ejemplo al final lo comenté con un compañero a la hora de comer pero eso hizo que estuviera toda la mañana intranquilo sin poder concentrarme, únicamente pensando en lo malo que es mi jefe y en lo harto que estoy de este trabajo. Pero quizás en la próxima ocasión puedo decírselo en el momento.

 

  • Plan de acción: ¿Decidiste realizar algún plan de acción o decisión más allá de la gestión de esas emociones para que no vuelva a suceder? Ej: he decidido que en la próxima reunión con mi jefe voy a comentar cómo me siento. También he redactado un guión siguiendo las pautas asertivas para si me vuelve a decir algo de esa forma, poder pararle los pies de forma educada y asertiva en el momento.

 

  • Aprendizajes o conclusiones: todo aquello que puedas haber aprendido y sacado en claro para poder identificar los indicadores que mi cuerpo me lanza cuando me siento de tal forma; la necesidad o necesidades que esas emociones me quieren decir; la mejor manera de gestionar esas emociones y poder darme lo que me están solicitando; acciones a tomar para un futuro. Quizás cuando me enfado con ciertas personas lo gestiono de forma diferente que con otras, o según qué ambientes (trabajo, familia). Ej: me he dado cuenta mirando mi diario emocional, de que cuando esto mismo ocurre con mis amigos actúo de forma más directa y asertiva, pero cuando ocurre con mi padre me pasa algo similar a con mi jefe.

 

No pasa nada si no rellenas todas al principio o incluso si ves que son muchas etapas igual puedes juntar alguna, pero esta sería la forma más completa y poderosa de aprender a gestionar nuestras emociones y a ser más inteligentes emocionales para saber qué necesitamos según lo que sintamos.

Aquí te dejo un ejemplo que ya está listo para imprimir y así podrás empezar ya a usar el diario emocional en tu día a día. Lo mejor es que lo redactes en cuanto tengas tiempo una vez haya ocurrido la situación, no que esperes a por la noche y empieces a repasar las 3 o 4 situaciones que te han pasado durante el día. De esta forma perderás un montón de información (aunque ahora mismo puedas pensar que no). Y si piensas dónde puedes rellenarlo siempre puedes ir al baño si estás en el trabajo o escribirlo en el móvil o en el ordenador.

Descargar el diario emocional

Mucho ánimo con tu diario emocional y cualquier duda que tengas u opinión, me encantaría que la compartieras en los comentarios de abajo. También si quieres compartir qué tal te está yendo o qué has aprendido de ti seria genial

Si quisieras compartir esto en tus redes sociales, para mí sería todo un orgullo y seguro que tus amigos lo podrían considerar interesante 🙂

¡Gracias por leer el artículo! Espero que te haya servido y a seguir avanzando 🙂

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Titulado Experto en Inteligencia Emocional, Coach Personal y Ejecutivo, y apasionado de la Psicología y de cómo ser más felices cada día.

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