Cómo expresar el enfado de forma constructiva y saludable

como expresar los enfados

Este tema de expresión de enfados o críticas de forma constructiva es un tema que a todos nos interesa. Saber decir a la otra persona (que normalmente apreciamos) lo que nos ha molestado de forma que podamos establecer nuestros límites pero sin que el otro se ponga a la defensiva, nos escuche, sienta lo que sentimos, nos pida perdón e incluso que pueda cambiar su actitud la próxima vez que ocurra algo similar, es algo que todos deseamos saber hacer. A continuación te daremos pautas para conseguir estos objetivos y poder expresar tus enfados de la forma más sana y efectiva posible.

En primera lugar, antes de afrontar un enfado deberemos crear una situación propicia para hablar con la otra persona. Esta situación tendrá que tener una serie de características:

  • Tendrá que ser un sitio en la que no haya o pueda haber muchas distracciones, donde puedas tener toda su atención hacia ti. Si estás en el trabajo una sala de reunión podría ser un lugar idóneo, si estás en casa tendrás que elegir el mejor sitio pero date cuenta de que si está la cocina en marcha o la televisión encendida, tal vez sea mejor esperar a terminar de cocinar o apagar la tele para tener la conversación.
  • Tendréis que estar los dos a solas: mucha gente se ve influenciada por otras personas cuando les dices cosas que te han molestado, no son capaces de pedir perdón por ejemplo, o tratan de no darle importancia o restarte credibilidad. Si esto lo haces a solas, no tendrán esa vía de escape.
  • Tu estado de ánimo tendrá que estar calmado: si intentamos realizar la expresión de un enfado de forma saludable y estamos muy cansados, o alterados, nos costará más y será más fácil que la ira se apodere de nosotros. Lo ideal será estar tranquilos para expresar todo lo que queremos de la mejor manera posible

 

Ahora os daremos los diferentes puntos que tenéis que tener en cuenta para realizar con efectividad la expresión de vuestros enfados de forma sana y constructiva:

  1. Describir lo ocurrido objetivamente: este punto es de los más importantes ya que por un lado es lo primero que vamos a comentar, y por otro si somos muy subjetivos podemos conseguir que la otra persona se ponga a la defensiva. Es importante que empecemos describiendo lo que ha ocurrido de forma objetiva, sin meter adjetivos nuestros que puedan dar una perspectiva más nuestra que suya. Es importante también evitar los “nunca” y los “siempre” (“es que “siempre” haces lo mismo”, “es que nunca me haces caso”). No, recordemos que estamos hablando sobre una situación, así que describámosla lo más objetivamente posible. Ejemplo: “cuando has llegado a casa, has ido directamente a tu cuarto (como siempre) y no has pasado por el salón para preguntar qué tal estamos tus padres (nunca lo haces)“.
  2. Describir cómo nos afecta ese comportamiento, mensajes YO: en este punto va a ser esencial que hablemos desde nosotros y desde lo que sentimos, usando los mensajes YO “YO me siento…” evitando los mensajes TÚ “TÚ me haces sentir… (así conseguimos no echar la culpa a nadie y evitar que se ponga a la defensiva). Ejemplo: “yo me he sentido triste / no querido / desatendido en esta situación”, en vez de, “tú me has hecho sentir mal“.
  3. Expresar empatía: este es un paso que podrá aumentar la receptividad del otro al recibir lo que estamos diciendo. Decirle que podemos entender su forma de actuar o las razones por las que lo ha hecho podrán ayudarle a ver que le entendemos (importante con nuestros hijos adolescentes). Pero una cosa es que podamos entenderle y otra que eso nos siente mal. Ejemplo: “entiendo que puede que hayas tenido un mal día y no te apetezca tener una conversación con nosotros
  4. Conseguir que el otro acepte su parte de responsabilidad en la situación: esta etapa es un poco complicada ya que según lo reacio o no que esté, podrá aceptar su parte de responsabilidad. Yo no la marcaría como una etapa esencial por la que tenemos que pasar, es decir, a mí puede que me dé igual que la otra persona reconozca su responsabilidad, ya que puede ser tan orgulloso o estar tan a la defensiva en ese momento, que no lo vaya a hacer. Me interesa más hacerle ver cómo me he sentido yo ante lo ocurrido.
  5. Pedir y ofrecer soluciones / alternativas: cuando le hemos dicho lo que nos ha molestado, será bueno ofrecer una alternativa a lo que ha hecho con las posibles consecuencias positivas. Ejemplo: “si la próxima vez que llegues, pasas y nos preguntas un simple ¿qué tal el día? Yo me sentiré mucho más querido, apreciado y más contento“.
  6. Avisar de las consecuencias positivas o negativas: este es un punto que cada uno de nosotros tenemos que evaluar. Ofrecer las consecuencias positivas siempre reforzará lo que estamos diciendo, pero comentar las negativas podrá poner a la otra persona a la defensiva. Aunque puede que eso nos dé igual y sea más importante hacerle ver lo que puede ocurrir si sigue haciendo eso. Ejemplo: “si sigues sin preguntarnos e irte a tu cuarto directamente yo me seguiré sintiendo muy mal y el día que yo también haya tenido un mal día puede que te castigue por ello“. Sí, este ejemplo suena un poco amenazante, de ahí que insista en que las consecuencias negativas las tenemos que evaluar antes de expresarlas.
  7. Hablar de hechos objetivos: como decíamos al principio cuanto más objetiva sea al expresar todo menos podrá la otra persona increpar o defenderse. Si yo digo: “cada vez que llegas vas directamente a tu cuarto y yo me siento triste” no hay forma de que el otro pueda decir nada. Si en cambio lo que digo es “es que siempre que llegas a casa, pasas de mí como si no te importara y te vas a tu cuarto a hacer a saber qué, y me haces sentir muy mal cuando haces eso“. Entonces ahí sí que la otra persona con bastante seguridad responderá porque se habrá sentido atacada.
  8. Centrarnos en lo fundamental: aquí cada uno evaluaremos lo que nos interesa decir, pero cuanto más concisos seamos mejor podremos abordar el problema y solucionarlo. Andarnos por las ramas o sacar otros temas puede hacer más difuso el tema a discutir.
  9. Nunca descalificar a la persona: ojo con nuestra subjetividad y que la ira que sentimos no se apodere de nuestra lengua. Si insultamos a la otra persona puede que este momento que ha aceptado para hablar se termine en ese momento. Evitemos etiquetas fáciles de poner. Ejemplo: “eres un desconsiderado con tus padres”, “eres un pasota”, “vas a tu bola siempre”.
  10. Distinguir a la persona de la conducta: en relación al punto anterior, podemos hablar de la conducta de la persona, pero no de la persona en sí, si no, volveremos al punto anterior en el que la otra persona se ponga a la defensiva, empiece a atacarnos y esta posible oportunidad de arreglar las cosas, se acabe en ese momento. Ejemplo: siempre será mejor decir “esa actitud de pasota no me gusta” o “esa actitud que parece no interesarse por nosotros no me gusta”, que decir “no me gusta lo pasota que eres” o “no me gusta lo desinteresado que eres a veces”.
  11. Una situación por enfado: es importante que cuando abordemos un enfado o una crítica, sea por una cosa sola. Abrir la caja de pandora y empezar a decir cosas que te molestan de la otra persona puede que no ayude a tu objetivo. Mejor si aclaramos lo ocurrido y en otro momento tratamos otro tema, seguro que si esta ocasión va bien, la otra persona estará más inclinada a hablar la próxima vez que le quieras comentar algo.

 

Críticas

Cuando hablamos más sobre críticas propiamente dichas, los dos puntos siguientes nos pueden ayudar:

  1. Resaltar algún aspecto positivo: siempre podrás encontrar algo en el trabajo que haya hecho, la actitud de la otra persona o de la situación que estéis comentando que se pueda reforzar. Cuando tenemos que realizar una crítica en el trabajo ante un informe, esto suele venir muy bien.
    1. me ha gustado…
    2. te felicito por…
    3. has hecho muy bien…
    4. me parece estupendo que…
  2. Hacer sugerencias de cambio sin invalidar lo que la persona ha realizado: para no hacerle sentir mal a la otra persona es intereasnte saber proponer cambios pero sin hacerle sentir que lo que ha hecho es totalmente inservible. Evitar términos como: “pero”, “aunque”, “a pesar de”, nos ayudarán en esta técnica. En el ejemplo anterior del trabajo si le decimos a nuestro compañero, “me ha gustado la primera parte del informe PERO, me gustaría que la segunda fuera más breve”, ese PERO actúa como borrador universar haciendo que lo que hemos dicho antes de él parezca que desaparece. De ahí que proponemos usar en lugar de ello:
    1. me hubiera gustado más qué…
    2. qué te parece si…
    3. creo que sería adecuado que…
    4. y además podrías…
    5. y estaría bien que…

Es cierto que todo esto que aquí decimos es la teoría y que queda muy bien aquí escrito o cuando lo leemos, y que la práctica luego es otra historia. Por eso uno de los elementos principales que va a influir en cómo expresamos nuestros enfados va a ser nuestro estado de ánimo. Conocer cómo me siento en cada momento me ayudará a elegir el mejor momento para realizar esta crítica. Puede que no cumplamos todos los puntos que decimos en el ejemplo, pero poco a poco podremos ir puliendo la técnica.

Yo lo que aconsejo es centrarnos en la objetividad de lo que describimos y los mensajes yo. Si conseguimos esas dos cosas, verás como la actitud de la otra persona cambia bastante.

 

Cómo trabajar la expresión de enfados

Como acabamos de ver, si llevamos toda la vida expresando los enfados de una manera, puede que encontremos difícil al principio cambiarlo, pero como todo, tenemos que ir paso a paso.

Yo te recomiendo coger un punto (de los descritos anteriormente) cada vez que quieras expresar el enfado y ponerlo en práctica, de esta forma podrás ir haciéndolos tuyos y adaptándolos a tu forma de expresar los enfados.

Una técnica muy buena es (ya sea hablado o por escrito) comenzar expresando nuestro enfado sin ninguna técnica de ningún tipo y diciendo todo lo que se nos pase por la cabeza, dejando que hable la ira por nosotros. De esta forma también nos calmaremos para la segunda parte de este ejercicio.

La segunda parte consiste en decir en voz alta o escribir la expresión de tu enfado de forma saludable siguiendo las pautas arriba mencionadas. Si lo pones por escrito, te servirá para releerlo, recordarlo y poder incluso practicar.

 

Ejemplo de expresión de enfado constructivo

Os pondré un ejemplo de lo explicado en el punto anterior para que veáis la diferencia:

1ª Fase: Expresar el enfado tal como lo siento sin filtros

¡Ayer me lo volviste a hacer! Estoy harta de que siempre me hagas lo mismo, cuando quedamos con nuestros amigos te pones con los chicos a comentar vuestra chorradas y pasas de mí. ¡No tienes ni idea de lo mal que me haces sentir siempre! Eres un desconsiderado y es que lo haces siempre, con tus amigos, con los de tu trabajo, con tu familia… parece que te importo una mierda y así no me demuestras que me quieres en absoluto.

2ª Fase: Expresar el enfado de forma constructiva y sana

Quería comentarte algo de ayer noche cuando quedamos con tus amigos. En cuanto llegamos y saludamos a todos ellos, te sentaste con los chicos y estuviste con ellos toda la cena. No me dirigiste la palabra hasta que tuvimos que pagar y yo me sentí muy triste por ello. Me sentí desatendida y no querida. Entiendo que hacía mucho tiempo que no los veías y que tenéis vuestras cosas que comentar, pero me gusta sentir que estás ahí y que aunque estás con ellos, estás pendiente también de mí. Me gustaría que la próxima vez me comentaras alguna cosa durante la cena, o cuando vas al baño pases por mi sitio y me hagas algún cariño y me preguntes qué tal lo estoy pasando. Si haces eso me sentiré tremendamente feliz, atendida, con cariño y muy querida.

Creo que se ve de forma clara la diferencia entre expresar el enfado de una manera y hacerlo de otra. Si trabajamos en expresar nuestros enfados de forma constructiva, podremos tener relaciones más saludables y lo que es más, podremos como habéis visto en los ejemplos, hacer ver a la otra persona mi punto de vista y hasta conseguir que deje de hacerlo y que haga otra cosa.

 

¿Cómo te ha ido probando esta técnica? ¿Sabes de otros ejercicios útiles para esto? No dudes en comentar lo que quieras, estaremos encantados de leerte y si es necesario, responderte y ayudarte.

Si te ha parecido útil esta técnica y crees que a alguien podría interesarle, comparte el artículo en tus redes sociales. Yo te lo agradeceré 🙂

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Titulado Experto en Inteligencia Emocional, Coach Personal y Ejecutivo, y apasionado de la Psicología y de cómo ser más felices cada día.

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